Sức khỏe

Bài tập hiệu quả - Trước & Sau khi hình ảnh, đánh giá

Tập thể dục Plank là phổ quát để tăng cường nhiều cơ bắp cùng một lúc.

Có một bài tập thể chất phổ quát - một tấm ván (ảnh), cho phép bạn tăng cường và phát triển nhiều nhóm cơ. Vị trí tĩnh, cố định - tạo thành nền tảng của tải này và cho phép bạn thực hiện mà không cần thiết bị bổ sung.

Thực hiện triệt để đảm bảo sự phù hợp của hình

Planck: lợi ích

Các chuyến đi đến phòng tập thể dục, chạy bộ mệt mỏi trong sân vận động và quảng trường, tăng sức mạnh và tăng cường sức mạnh với sự trợ giúp của thanh treo tường, thanh ngang, quả tạ và các thuộc tính khác của bài tập thể thao đối với nhiều người là những khái niệm không thể đạt được. Đôi khi, họ không cho phép phù hợp với lịch trình hàng ngày, hoặc đơn giản là khiến bạn sợ hãi với những nỗ lực và trách nhiệm quá mức.

Planck là một bài tập độc đáo và phổ quát trên tất cả các khía cạnh.

  • Việc thực hiện của nó chỉ là một lượng thời gian tối thiểu.
  • Nó không đòi hỏi một không gian phòng lớn.
  • Nó có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày.
  • Một dạ dày đầy đủ không phải là một câu hỏi.
  • Không cần thiết bị đặc biệt.
  • Nó có một số lượng chống chỉ định tối thiểu.
  • Trong nghiên cứu liên quan đến các nhóm cơ chính.
  • Thực hiện cẩn thận đảm bảo con số phù hợp.
  • Tăng cường bộ máy tiền đình.

Nghiên cứu bao gồm các nhóm cơ chính

Sửa một hình với một mức

Nếu bạn muốn có một bức tranh rõ ràng và rõ ràng về những gì bài tập của tấm ván sẽ dẫn đến sau nhiều khóa đào tạo, thì kết quả trước và sau các lớp học hàng tháng có thể được kiểm tra chi tiết không chỉ trong ảnh, mà còn đọc về chúng ở đây:

  • Tư thế. Một lối sống ít vận động hoặc làm việc nặng nhọc về thể chất có thể dẫn đến các vấn đề về lưng: vẹo cột sống, viêm nhiễm phóng xạ, thoái hóa xương khớp. Thực hiện thường xuyên dây đeo sẽ giải cứu cơ thể khỏi sự giam cầm của các bệnh này, củng cố cột sống và khung lưng cơ bắp.
  • Bàn chân. Hầu như tất cả các cơ dạ dày và cơ xương đùi đều tham gia vào công việc khi thực hiện ván. Kích hoạt của họ sẽ trả lại sức mạnh và độ đàn hồi của chân.
  • Tay Dần dần, từng ngày, sự tự tin sẽ xuất hiện trong lòng bàn tay, cẳng tay và dầm vai. Tay mạnh mẽ hơn và ngừng run vì căng thẳng. Nhưng kết quả sau khoảng 3-4 tuần sẽ khuyến khích các nghiên cứu tiếp theo.
  • Mông. Phần quyến rũ nhất của cơ thể sẽ được làm tròn, đạt được độ đàn hồi, nói lời tạm biệt với cellulite.

Đây là một bài tập tuyệt vời để làm sạch.

  • Bụng Planck sẽ làm cho báo chí siết chặt, để đẩy mỡ từ bụng.
  • Eo. Các bên và khung cơ bắp ở vùng eo sẽ hình thành, và nếu ngay từ đầu họ cũng đo chu vi của các bộ phận cơ thể, thì mong muốn cải thiện vóc dáng của họ sẽ chỉ tăng lên.

Mẹo! Sau lớp học đầu tiên, cơ bắp của gần như toàn bộ cơ thể sẽ bị tổn thương. Điều này là không thể tránh khỏi, nhưng nó không đáng báo động: nó có nghĩa là tất cả các hành động được thực hiện được thực hiện theo đúng hướng dẫn.

Bài tập giảm béo

Planck - một bài tập cho những người đặt ra cho mình mục tiêu chính: giảm cân. Yêu cầu chính - sự đều đặn của việc thực hiện - sẽ đảm bảo đốt cháy chất béo, bơm bụng và cung cấp cơ bắp của cánh tay, chân, mông, hầu hết lưng với hình bóng được vẽ. Một tấm thảm và một chút thời gian rảnh - đó là tất cả các thuộc tính trên con đường cải thiện hình dạng.

Plank trong phiên bản cổ điển

Người mới bắt đầu nên chú ý đến bài tập này. Từ tùy chọn này, nên bắt đầu thực hiện một cấp. Đây là một trường hợp nghiên cứu cơ bản.
Nằm sấp, nâng phần thân trên của bạn và đứng trên cánh tay của bạn, uốn cong ở khuỷu tay của bạn ở một góc nghiêm ngặt 90 độ. Hai tay khép lại trong nắm tay. Đầu nâng, nhìn thẳng về phía trước. Ngang bằng với điều này, kéo tất chân của bạn qua chính mình, đứng trên chúng và dựa vào. Siết cơ bụng và nâng thân. Đặt khuỷu tay và ngón chân của bàn chân xuống sàn, cơ thể nên tạo thành một đường thẳng duy nhất từ ​​gót đến đỉnh đầu. Lưng không uốn cong hoặc linh cảm. Ở vị trí tĩnh này, bạn cần khóa trong 60 giây. Đối với một cơ thể chưa được đào tạo, 30 giây sẽ là đủ cho lần đầu tiên.

Thanh cổ điển

Mẹo!30 giây dường như là vĩnh cửu đối với một người yếu sinh lý. Các khu vực của bụng, vai và hông sẽ đi kèm với cảm giác nóng rát: căng cơ này không nên báo động hoặc sợ hãi. Thế là nó đi.

Tầm quan trọng của nỗ lực là tương đối

Có nhiều cách để đơn giản hóa, làm suy yếu lực tác động của dây đeo. Điều này là cần thiết cho những người, ở giai đoạn đầu, có vô số đơn giản, thoạt nhìn, tập thể dục. Và ngược lại, có những phương pháp làm tăng cường độ và năng suất của các lớp.

Tùy chọn đơn giản hóa:

  • Đặt chân của bạn rộng hơn trong quá trình tập luyện, giảm tải cho cơ bắp.
  • Nếu thanh được thực hiện trên cánh tay thẳng, không phải khuỷu tay, nhiệm vụ được đơn giản hóa.
  • Nó được phép giảm thời gian để tấm hoàn thành bằng cách chia nó thành nhiều cách tiếp cận.

Phiên bản đơn giản hóa - trên cánh tay thẳng

Biến chứng của thanh:

  • Làm thanh, dựa vào cánh tay uốn cong ở khuỷu tay.
  • Giữ hai chân của bạn với nhau.
  • Tăng cường độ bằng cách thêm thời gian vào các lớp.
  • Tải cho mình bằng cách chọn một phiên bản phức tạp hơn của dây đeo.
  • Xương chậu lắc lư với biên độ nhỏ.

Các loại thanh khác nhau đang làm việc trên các nhóm cơ loại này hay loại khác. Đây là một ván bên, với một cánh tay dang ra, và với một sự chuyển đổi, và ngược lại - có tổng cộng khoảng một trăm loại bài tập hữu ích và được yêu thích này.

Mẹo! Lý tưởng nhất, thanh nên được thực hiện với ba cách tiếp cận, thời gian nghỉ giữa chúng không quá một phút.

Thanh bên

Việc thực hiện đúng của nó làm cho các cơ bắp ở lưng, vai, ngực và chân được bổ sung thêm vào công việc.

Nằm nghiêng. Chân giữ một cái trước mặt kia. Thích đi bộ, nằm xuống. Nâng thân trên, dựa vào cánh tay uốn cong ở khuỷu tay. Nâng vùng xương chậu khỏi sàn, chỉ dựa vào khuỷu tay và bàn chân. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ mắt cá đến vương miện. Đặt bàn tay miễn phí của bạn vào vành đai. Giữ nguyên vị trí này trong 30 giây.

Thanh bên

Để làm phức tạp nhiệm vụ của bạn, bạn có thể thực hiện một thanh bên với hai điểm. Bài tập này kích hoạt cơ bụng sâu, tạo lực căng tuyệt vời cho cơ giữa của cơ mông, tập luyện cơ xương đùi một cách hoàn hảo - rộng và bên trong.

Giữ vị trí của các thanh bên thông thường, nâng tay và chân của bạn lên. Tay chân không uốn cong, giữ cho chúng thẳng hoàn toàn. Cơ thể nên thẳng. Giữ nguyên vị trí này trong 30 giây. Tập thể dục là cực kỳ khó thực hiện, nhưng kết quả là hiệu quả liên quan đến công việc của các cơ giữ thân ở vị trí này.

Mẹo! Thanh bên có thể được đơn giản hóa để bắt đầu bằng cách nghỉ ngơi trên đầu gối. Hiệu suất chính xác nhất có thể đạt được trước gương hoặc dưới sự kiểm soát của người hướng dẫn.

Thanh đảo ngược

Bài tập mang tên của nó do thực tế là nó có một thuộc tính với một tấm ván cổ điển, chỉ trong một phần đảo ngược, đảo ngược.

Để thực hiện thanh đảo ngược, bạn cần ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân và lưng, đặt lòng bàn tay xuống sàn ngang vai và nâng mông. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng. Cố định vị trí này trong 30 giây.

Tùy chọn tuyệt vời của mức hoàn trả với sự hỗ trợ trên bốn điểm - lòng bàn tay và bàn chân

Ở vị trí của tấm lưng với sự nâng lên xen kẽ của mỗi chân, việc thực hiện trở nên phức tạp hơn và tải trọng lên phần bụng của cơ bụng, hông và vai tăng lên. Bàn chân xoay khi nâng có thể được giữ thẳng hoặc uốn cong ở đầu gối.

Lỗi khi thực hiện loại dây đeo này:

  • cằm lên đến ngực;
  • rủ xuống đầu;
  • không quan sát hình học rõ ràng của bài tập: tải trọng chính đi vào tay, cơ hông, lưng và báo chí làm việc gián tiếp.

Tùy chọn tuyệt vời của mức trở lại với sự hỗ trợ trên bốn điểm - lòng bàn tay và bàn chân. Con số kết quả giống như một bảng. Ở vị trí này, cơ lưng trên và cơ lưng của cánh tay được vận hành tốt.

Mẹo! Tải bổ sung có thể được đi kèm với đào tạo với trọng lượng gắn liền với các chi hoặc ngực.

Tay chân với việc loại bỏ các chi

Có người nói rằng tấm ván là một bài tập dành cho người lười biếng, nhưng nếu bạn chụp ảnh trước khi bắt đầu lớp học và sau khi hoàn thành khóa học, hóa ra người lười biếng có thể, nếu anh ta muốn.

Thanh bên với tay nâng

Khi đã thành thạo các thanh cổ điển và phụ, bạn có thể bắt đầu tự làm phức tạp nhiệm vụ thực hiện của nó.

Khi đã giữ vị trí của khung cổ điển, hãy mở rộng cánh tay ra trước mặt bạn (thanh được gọi là siêu nhân siêu tốc) hoặc đi ngang (dễ hơn) song song với đường sàn. Ở một vị trí cố định như vậy, cần phải chịu được 30 giây. Sau đó đưa tay trở lại điểm bắt đầu và nhấc một chân khỏi sàn và không uốn cong. Đứng yên trong 30 giây.

Việc loại bỏ một chi có thể đi kèm với sự chuyển động của nó trong không khí - điều này làm phức tạp nhiệm vụ. Ví dụ, đứng trong một tấm ván cổ điển với một giá đỡ trên cánh tay thẳng, kéo đầu gối trái sang tay trái, đồng thời xoay đầu theo hướng chuyển động - điều này cho phép cải thiện công việc của cơ thể và cổ.

Hiệu suất của một cấp độ với sự gia tăng - kiểm tra độ bền và lực của tay. Đứng trong một tấm ván cổ điển, giơ tay và đặt tay vào vị trí khuỷu tay. Duỗi thẳng tay, như đang vắt. Lặp lại tương tự với mặt khác.

Mẹo! Thực hiện bất kỳ loại thanh nào phải được giữ căng cơ bắp chân, bụng, cánh tay. Trong trường hợp này, vùng thắt lưng không bị quá tải.

Chương trình "30 ngày quanh quán bar"

Planck không phải là một bài tập, mà là một toàn bộ phức tạp được thiết kế để tăng cường phần lớn các cơ và cho phép cơ thể được biến đổi chỉ trong 30 ngày.

Planck không phải là một bài tập, mà là một toàn bộ phức tạp được thiết kế để tăng cường hầu hết các cơ và cho phép cơ thể được biến đổi chỉ trong 30 ngày.

Nếu làm việc tỉ mỉ và có phương pháp thông qua ít nhất một trong các yếu tố được chọn của dây đeo, trong khi không bỏ lỡ một ngày nào, quan sát thời gian quy định và thực hiện ba lần lặp lại, các cơ cứu trợ sẽ được cung cấp.

  • Ngày 1 - 10 giây
  • Ngày 11 - 50 giây
  • Ngày 21 - 2,5 phút
  • Ngày 2 - 10 giây
  • Ngày 12 - 1 phút
  • Ngày 22 - 3 phút
  • Ngày 3 - 20 giây
  • Ngày 13 - 1 phút
  • Ngày 23 - 3 phút
  • Ngày 4 - 20 giây
  • Ngày 14 - 1,5 phút
  • Ngày 24 - 3,5 phút
  • Ngày 5 - 30 giây
  • Ngày 15 - 1,5 phút
  • Ngày 25 - 3,5 phút
  • Ngày 6 - 30 giây
  • Ngày 16 - 2 phút
  • Ngày 26 - 4 phút
  • Ngày 7 - 40 giây
  • Ngày 17 - 2 phút
  • Ngày 27 - 4 phút
  • Ngày 8 - 40 giây
  • Ngày 18 - 2 phút
  • Ngày 28 - 4,5 phút
  • Ngày 9 - 50 giây
  • Ngày 19 - 2,5 phút
  • Ngày 29 - 4,5 phút
  • Ngày 10 - 50 giây
  • Ngày 20 - 2,5 phút
  • Ngày 30 - 5 phút

Đứng trong quán bar, bạn có thể đồng thời đọc tin tức hoặc xem phim.

Mẹo! Dinh dưỡng hợp lý, bao gồm phức hợp vitamin và khoáng chất, sẽ đẩy nhanh quá trình chuyển đổi thành lý tưởng.

Chướng ngại vật trên con đường hoàn thiện

Nó có vẻ lạ đối với một vận động viên mới bắt đầu không được chứng minh rằng, thoạt nhìn, bài tập thể chất vô hại này, giống như một tấm ván, có thể có chống chỉ định với hiệu suất. Nhưng các chuyên gia sẽ không vô ích để cảnh báo.

  • Vị trí thú vị. Khi một người phụ nữ đang chuẩn bị làm mẹ, thì không nên có sự căng thẳng trên bụng trên con đường xuất hiện của em bé vào thế giới. Ngoại trừ, tất nhiên là co thắt. Vì vậy, còn quá sớm để khiêu khích họ.
  • Thoát vị đĩa đệm, cũng như bất kỳ thoát vị bụng (bẹn, rốn, sau phẫu thuật) là một trở ngại nghiêm trọng đối với việc thực hiện dây đeo.
  • Chụm các đầu dây thần kinh ở cột sống. Tóm lại, nếu có đau ở lưng, thì bạn cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.
  • Các bệnh trong đó dây đeo gây ra đau đớn và khó chịu (u nang của nhiều nguyên nhân, khối u, vv)

Trước khi bắt đầu bài tập, hãy chắc chắn rằng bạn không gặp rủi ro.

Mẹo! Những người mắc các bệnh trên có thể được khuyên nên tập yoga.

Nhận xét, hình ảnh trước và sau

Bất kể loại hoạt động thể chất nào bạn được thực hiện ở giai đoạn ban đầu, plank là một bài tập sẽ thay thế phòng tập thể dục, và phản hồi từ người mới bắt đầu và người dùng nâng cao của tấm ván không phải là một âm thanh trống rỗng.

Regina, 50 tuổi: Bạn biết làm thế nào khó khăn cho tôi để hoàn thành thanh! Tôi thậm chí đã ném nhiều lần. Nhưng rồi cô lại trở về với mình. Và không xin lỗi! Bây giờ tôi đang cố gắng để làm chủ chương trình 30 ngày. Tôi hy vọng nó hoạt động ra.

Catherine, 36 tuổi: Tất cả bắt đầu với việc con gái 6 tuổi của tôi bắt đầu thực hiện thanh đảo ngược. Cô ấy lấy cái này ở đâu - tôi không biết. Nhưng tôi, nhìn cô ấy, có một động lực tốt để thực hành. Bây giờ chúng tôi làm điều đó với nhau.

Rita, 23 tuổi: Vỗ béo sau khi sinh con mạnh mẽ. Tôi đang tìm kiếm một cái gì đó mất một ít thời gian và phù hợp ở nhà. Planck dường như là lựa chọn tốt nhất cho tôi. Lúc đầu, không thể chịu được khi đứng trong tư thế trong 5 giây. Nhưng không có gì, tôi đã không tuyệt vọng. Một tháng trôi qua: Tôi đã giảm cân (mặc dù tôi đã giảm lượng thức ăn) và bàn tay của tôi trở nên rõ ràng hơn, và hông và hông của tôi đã săn chắc hơn, bây giờ tôi không có cellulite!

Bài tập Plank: ảnh trước và sau khi làm

Lana, 35 tuổi: Tôi tập thể dục với một tấm ván trong hơn một tháng. Tôi sẽ nói điều này: không có gì tốt hơn để giữ cho mình trong hình dạng không thể tưởng tượng.

Christie, 18 tuổi: Chúng tôi đính hôn với bạn gái. Nếu không có thời gian để chạy bộ và tập thể dục, thì quán bar là nhất! Chúng tôi làm 5 phút vào buổi sáng và 5 vào buổi tối. Bây giờ tải này là không đủ cho chúng tôi. Nó là cần thiết để tăng thời gian và kết hợp các bài tập. Nhân tiện, tôi đo vòng eo trước và sau. Trong sáu tuần còn lại 12 cm!